Verduras y hortalizas

Aquí puedes encontrar las recetas de verduras y hortalizas

La verduras y hortalizas son una parte básica e imprescindible de nuestra alimentación. Sin ellas nuestro microbioma no puede gozar de buena salud y por ende, nosotros tampoco.

El alimento más saludable, sostenible y natural son sin duda los vegetales. Verduras y hortalizas ofrecen una variada gama de vitaminas y minerales y añaden propiedades antioxidantes, además de fibra y agua. La diferencia entre ambas, según el CAE (Código Alimentario Español) es: “las hortalizas son cualquier planta herbácea hortícola que se puede utilizar como alimento, ya sea en crudo o cocinado”; mientras que “las verduras son las hortalizas en las que la parte comestible está constituida por sus órganos verdes (hojas, tallos, inflorescencia)”.

Según esto, las patatas son hortalizas pero no verduras. Esta apreciación es importante, porque pensamos que comemos muchas verduras, pero no es así. La OMS aconseja tomar al menos 400g frutas y verduras /día en 3 raciones de fruta y 2 de verduras por dia. Lo mejor es comer una cantidad variada de las mismas a lo largo del día. La FAO también las aconseja para promover una dieta variada y equilibrada. La mejor manera de calcular cuanta verdura comes es comprobar si en cada comida, al menos la mitad de tu plato es verdura o fruta.

Cómo consumir las verduras y hortalizas:

Siempre hemos de preferir el consumo en fresco, crudo y sin pelar. Lavarlas bien enteras primero y trocearlas después. No es bueno dejarlas mucho tiempo en remojo porque algunos nutrientes pueden pasar al agua y perderse. Así mismo es interesante reutilizar el agua de cocción de los vegetales para elaborar otros platos (sopas, purés, guisos, salsas…), excepto el agua de cocción de las acelgas, remolacha o espinacas ya que tienen un alto contenido en nitratos.

Debemos pelar, rallar, licuar o cortar justo antes de consumirlas y no con mucha antelación para no perder nutrientes, aunque en el caso del brócoli y las coles frescas esto no se aplica, si no al contrario. Es bueno cortarlas un rato antes de prepararlas para que se active el isotiocianato sulforafano, que es un potente antioxidante de estas fantásticas verduras.

También debemos evitar almacenarlas durante muchos días en el refrigerador. Al cocinarlas es mejor no a aplicar temperaturas muy altas para limitar la peŕdida de nutrientes. Lo ideal es cocinarlas al vapor siempre que se pueda o reutilizar el agua de cocción como comentaba antes.

También es importante conocer la procedencia de las verduras que compramos. Productores de confianza, que no usen pesticidas y que nos provean de hortalizas frescas siempre son lo más aconsejable. Si no, al menos escoger productos que sean lo más cercanos posible a nuestro entorno. así sus nutientes serán adecuados y evitaremos la contaminación del transporte .