El pan es uno de los alimentos más consumidos en todo el planeta. Es innegable que es muy rico, sobre todo cuando está hecho con masa madre y cereales integrales. Incluso los panes para celíacos (sin gluten) están empezando a ser muy buenos, al salir por fin de las masa basadas solamente harina de arroz y maíz. Pero en todos los casos, el pan se compone sobre todo de hidratos de carbono (HdC).
El pan es uno de los alimentos más consumidos en todo el planeta. Es innegable que es muy rico, sobre todo cuando está hecho con masa madre y cereales integrales. Incluso los panes para celíacos (sin gluten) están empezando a ser muy buenos, al salir por fin de las masa basadas solamente harina de arroz y maíz. Pero en todos los casos, el pan se compone sobre todo de hidratos de carbono (HdC).
Cuando se sigue una dieta cetogénica, es necesario buscar alternativas que no aumenten la ingesta de carbohidratos. Esto vale también para cualquier otra dieta baja en HdC. Una excelente posibilidad es el pan keto, también conocido como pan cetogénico o pan bajo en carbohidratos.
A diferencia del pan tradicional de harina blanca, que es todo almidón, el pan keto está hecho con ingredientes muy bajos en carbohidratos y altos en grasas.
Generalmente la base es de harina de almendra, harina de coco, semillas de lino, psyllium y se añaden otros ingredientes ricos en grasas saludables. También es una excelente fuente de proteínas y fibra, lo que lo convierte en una opción mucho más saciante que el pan tradicional.
Si haces una dieta cetogénica, has de tener en cuenta que el pan keto contiene carbohidratos que pueden afectar tus niveles de cetonas si se consume en exceso. Lo ideal es limitar su consumo de pan keto a una o dos rebanadas por día como máximo.
Hay que tener en cuenta que el pan keto no es lo mismo que el pan tradicional y tiene un sabor y textura diferente. Hay muchas recetas diferentes de este delicioso pan. Aquí tienes la que hago yo, a la que he llegado después de unas cuantas pruebas diferentes.
Ingredientes para 1 pan grande:
- 240 g harina almendras
- 180 g harina de coco
- 80 g sésamo
- 120 g linaza
- 40 g almidón de tapioca
- 3 cu levadura para pasteles
- 1 cu alcaravea (fenogreco) molida
- 380 g yogur de coco, soja u oveja*
- 6 huevos
- 140 g aceite de coco
- 1 cu de sal
El yogur puede cambiarse por uno de cabra o vaca. Yo uso de oveja porque tiene más grasa que el de vaca y no tiene un sabor tan fuerte como el de cabra. Si no los consigues, puedes usar 250 g de yogur de vaca y añadir 130 g de nata.
Y si eres vegano puede usar yogur de coco o soja.
Elaboración:
Mezclamos bien las harinas: la almendra y el coco. Las semillas de lino y el sésamo yo las trituro con un molinillo. Se pueden poner enteras, pero los nutrientes de las semillas se absorben mejor si están molidas. Como prefieras.
Añadimos el almidón de tapioca que va a servir para darle cohesión al pan. Podemos no usarlo, pero entonces el pan se desmigará mucho.
También ahora añadimos la levadura y una cucharadita de alcaravea (fenogreco) molida y la sal.
El aceite de coco normalmente a temperatura ambiente está sólido. Para licuarlo se puede poner a baño maría (en un cacito con agua) y cuando se caliente se quedará líquido.
Debe estar líquido para que al mezclarlo con los otros ingrediente no queden grumos.
El yogur hay que batirlo bien para que no queden grumos tampoco. Los yogures de vaca u oveja no suelen tener grumos, pero los vegetales de coco o soja si pueden tenerlos.
Bien batido, el yogur se mezclará correctamente con los otros ingredientes y nos facilitará luego juntarlo con el resto de la mezcla.
El yogur de la foto es de soja, aunque el que sale en la foto los ingredientes es de oveja.
Batimos los huevos y los mezclamos con el yogur.
Añadimos luego el coco derretido y cuidamos que se mezclen bien. Deben estar bien amalgamados para que luego se integren bien con el resto de ingredientes.
Ahora mezclamos los materiales secos con los húmedos. Hay que hacerlo muy bien, primero con la espátula o una cuchara de madera y luego con las manos.
La masa queda con una textura húmeda muy agradable.
La amasamos con los dedos con cuidado para que no queden zonas secas que luego se desmigarían.
Como este tipo de pan queda mejor cocinado a temperaturas bajas (no más de 150ºC) lo cocino en la panificadora. Aquí lo tienes en el molde.
Hay que empujar bien la masa para que llene bien el molde y no queden zonas huecas, pero sin apretar para que no se apelmace.
Al cabo de una hora y cuarto aproximadamente al pincharlo con un cuchillo, éste saldrá limpio.
Si lo cocinas al horno, el tiempo será menor. La panificadora da unos 150ºC de media. En el horno se puede hacer sobre los 160º. En la panificadora tardará aproximadamente 1 hora y 1/4 (75minutos). En el horno algo menos, habrá que ir comprobando a partir de los 50 minutos.
Aquí tenemos el pan ya listo. La miga es compacta y queda muy bueno tostado. A mí me gusta cortarlo en rebanadas entero y tostarlo. Luego lo guardo en un tupper bien cerrado.Si lo pones en la nevera dura hasta 2 semanas.
¡Me encanta con lonchas de queso!
Hay que tener en cuenta que el pan keto sale bastante más caro que el pan tradicional. Los ingredientes utilizados para hacerlo son más caros que la harina blanca refinada que se utiliza en el pan tradicional. Una buena forma de abaratarlo es hacer tu propio pan keto en casa. Ya has visto que no es muy difícil hacerlo, la receta es sencilla y no tiene gran dificultad.
Si te animas a preparar este pan keto compártelo en las redes con el hashtag #enlacocinadekarina
Más recetas de panes aquí.
