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Qué es la vitamina D
Hoy vamos a hablar sobre la importancia de la vitamina D. Aunque generalmente como vitamina pasa desapercibida, su papel en nuestra salud es fundamental.
Hay dos tipos de provitaminas D que nuestro organismo usa para sintetizar la vitamina D. Una es la D2 o Colecalciferol, la otra es la D3 o Ergocalciferol. Para realizar este proceso también usamos el colesterol HDL, el llamado “colesterol bueno”. Del colesterol y su importancia hablaremos en otro momento.
¿Cómo se produce?
La vitamina D es conocida como la «vitamina del sol» porque nuestro cuerpo la produce de manera endógena cuando nuestra piel se expone a la luz solar. Para esto es necesario que tenga cantidades adecuadas de las provitaminas D2 y D3 y de colesterol HDL y suficiente sol.
También encontramos vitamina D en algunos alimentos y si hace falta, se puede tomar en forma de suplemento, tanto en pastillas como líquido.
Pero para que nuestro organismo pueda usar estas vitaminas, deben pasar primero por el hígado. Aquí se procesan las provitaminas D2 y D3 procedentes del sol y los alimentos convirtiéndolas en 25-hidroxivitamina D3.
Esta pasa luego a los riñones, en los que se activa como 1,25-dihidroxivitamina D3. A partir de ahí se envía a la sangre y el organismo la puede utilizar para diversas funciones.
¿Para qué sirve la vitamina D?
La vitamina D regula el metabolismo óseo porque regula el calcio en la sangre (calcemia).
Estudios científicos han demostrado que la deficiencia de esta vitamina está relacionada con un mayor riesgo de desarrollar osteoporosis. esta es una enfermedad caracterizada por la disminución de la densidad ósea y un mayor riesgo de fracturas.
Además, también juega un papel importante en la prevención de otras enfermedades óseas, como el raquitismo en los niños. Ahora que los niños pasan más tiempo que nunca en espacios cerrados y cuando salen al sol los tapamos con cremas protectoras, debemos tener en cuenta este factor.
Vamos, que esta vitamina es esencial para mantener nuestros huesos fuertes y sanos, ya que es fundamental en la absorción y utilización del calcio y del fósforo. Pero no solamente para eso.
También es importante para el desarrollo del cerebro y necesaria en la producción y la regulación de la dopamina. Se sabe que unos niveles adecuados de vitamina D ayudan a mejorar la depresión.
Otras funciones
Y no sólo es importante para nuestros huesos y cerebro, sino que tiene un impacto significativo en nuestro sistema inmunológico. Se ha descubierto que esta vitamina juega un papel crucial en la función inmune, ayudando a nuestro cuerpo a defenderse contra infecciones y enfermedades. Varios estudios han demostrado que las personas con niveles adecuados de vitamina D tienen un menor riesgo de desarrollar infecciones respiratorias, como resfriados, gripes y neumonías.
Además, también se ha asociado con menos incidencia de enfermedades autoinmunes, como la esclerosis múltiple y la diabetes tipo 1. Y por si todo esto fuera poco, tiene que ver con los procesos antiinflamatorios y con los procesos de “apoptosis” celular
El estudio finlandés
En Finlandia, donde la potencia del sol es muy baja, hicieron hace poco (2022) un estudio en el cual se comprobó que hubo menos casos de melanoma en las personas que regularmente suplementaban la vitamina D. También la clasificación del riesgo de cáncer de piel fué mejor en este grupo que en aquellos que no la tomaban. Interesante, ¿No?
¿Cómo podemos obtener suficiente vitamina D?
Bueno, la exposición al sol es una de las principales fuentes de vitamina D. Se recomienda que las personas se expongan al sol durante al menos 15 a 30 minutos al día, preferiblemente en horas tempranas de la mañana o últimas de la tarde, con una pequeña parte de piel expuesta, como la cara, los brazos y las piernas. Estas recomendaciones son según la ubicación geográfica, la época del año, la pigmentación de la piel y otros factores individuales.
No es lo mismo tener la piel blanca que más oscura o negra. Las personas de piel oscura deben tener en cuenta esto si viven a partir de la latitud 30º (Islas Canarias).
La intensidad del sol en España
En España la intensidad del sol no es suficiente en invierno y en las zonas del norte tampoco lo es en primavera y en otoño. Por ejemplo, en Bilbao estamos a 43º , en Barcelona a 41º y en Cádiz están a 36º de latitud. Por lo tanto, en Cádiz salvo en invierno, la insolación es mejor que en Bilbao o Barcelona, en las que tendremos problemas todo el año.
¿Entonces, la podemos ingerir?
¿Y suplementar?
La suplementación de esta vitamina es una opción eficaz para mantener niveles adecuados de esta vitamina en el organismo. Sobre todo si en tu analítica sale que tienes deficiencia o insuficiencia de vitamina D. La dosis adecuada puede variar según la edad, el género, la etapa de vida, la ubicación geográfica y otros factores individuales, así que no se te ocurra hacerlo por tu cuenta, consulta a un especialista.
Si, también podemos obtener esta vitamina a través de la alimentación. Algunos alimentos ricos en vitamina D son los pescados grasos, como el salmón, el atún y las sardinas. También lácteos como el queso, o el yogur. Los huevos, las setas y el aceite de hígado de bacalao también son ricos en esta vitamina. Pero puede ser difícil obtener suficiente vitamina D solo a través de la alimentación, especialmente para personas con dietas restrictivas o limitaciones alimenticias, por lo que la suplementación puede ser necesaria.
Pero ojo, que un exceso también puede ser perjudicial para la salud. Siempre hay que hacer la suplementación con supervisión de una especialista. Por esto no es lo más aconsejable tomar alimentos suplementados.
En conclusión, la vitamina D es una vitamina esencial para mantener nuestros huesos fuertes y sanos, así como para fortalecer nuestro sistema inmunológico y evitar la depresión. La exposición al sol, la alimentación equilibrada y la suplementación adecuada son estrategias importantes para mantener niveles correctos de esta vitamina en nuestro organismo. Prevenir la deficiencia de vitamina D hará que podamos evitarlas enfermedades relacionadas con su carencia.
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Y si quieres ahondar en este tema, aquí tienes algunos estudios científicos que respaldan la importancia de la vitamina D son:
1.Holick MF. Vitamin D deficiency. N Engl J Med. 2007;357(3):266-281.
Este estudio revisa la evidencia científica sobre la importancia de la vitamina D en la salud humana, incluyendo su papel en la regulación del metabolismo óseo, la función inmunológica y la prevención de enfermedades crónicas.
2.Prietl B, Treiber G, Pieber TR, Amrein K. Vitamin D and immune function. Nutrients. 2013;5(7):2502-2521.
Este estudio examina la relación entre la vitamina D y la función inmunológica, destacando su papel en la prevención de infecciones respiratorias y enfermedades autoinmunes.
3.Holick MF. The vitamin D deficiency pandemic: a forgotten hormone important for health. Public Health Rev. 2010;32(1):267-283.
Este estudio destaca la prevalencia de la deficiencia de vitamina D a nivel mundial y su impacto en la salud pública, resaltando la importancia de la exposición solar, la alimentación y la suplementación adecuada de vitamina D.
4. Ross AC, Manson JE, Abrams SA, et al. The 2011 report on dietary reference intakes for calcium and vitamin D from the Institute of Medicine: what clinicians need to know. J Clin Endocrinol Metab. 2011;96(1):53-58.
Este estudio resume las recomendaciones actuales de ingesta diaria de vitamina D establecidas por el Instituto de Medicina de Estados Unidos, proporcionando pautas y orientaciones para la suplementación de vitamina D en diferentes poblaciones
5. Holick MF. Vitamin D deficiency. N Engl J Med. 2007;357(3):266-281.
Este estudio revisa la evidencia científica sobre la importancia de la vitamina D en la salud humana, incluyendo su papel en la regulación del metabolismo óseo, la función inmunológica y la prevención de enfermedades crónicas.
6. Prietl B, Treiber G, Pieber TR, Amrein K. Vitamin D and immune function. Nutrients. 2013;5(7):2502-2521.
Este estudio examina la relación entre la vitamina D y la función inmunológica, destacando su papel en la prevención de infecciones respiratorias y enfermedades autoinmunes.
7. Holick MF. The vitamin D deficiency pandemic: a forgotten hormone important for health. Public Health Rev. 2010;32(1):267-283.
Este estudio destaca la prevalencia de la deficiencia de vitamina D a nivel mundial y su impacto en la salud pública, resaltando la importancia de la exposición solar, la alimentación y la suplementación adecuada de vitamina D.
8. Ross AC, Manson JE, Abrams SA, et al. The 2011 report on dietary reference intakes for calcium and vitamin D from the Institute of Medicine: what clinicians need to know. J Clin Endocrinol Metab. 2011;96(1):53-58.
Este estudio resume las recomendaciones actuales de ingesta diaria de vitamina D establecidas por el Instituto de Medicina de Estados Unidos, proporcionando pautas y orientaciones para la suplementación de vitamina D en diferentes poblaciones.
9.Aranow C. Vitamin D and the immune system. J Investig Med. 2011;59(6):881-886.
Este artículo revisa la evidencia científica sobre el papel de la vitamina D en el sistema inmunológico, incluyendo su función en la modulación de la respuesta inmune y su relación con enfermedades autoinmunes, destacando la importancia de la vitamina D en la salud del sistema inmunológico.
10. Manson JE, Cook NR, Lee IM, et al. Vitamin D supplements and prevention of cancer and cardiovascular disease. N Engl J Med. 2019;380(1):33-44.
Este ensayo clínico aleatorizado estudia los efectos de la suplementación de vitamina D en la prevención de enfermedades cardiovasculares y cáncer en adultos mayores. Los resultados sugieren que la suplementación de vitamina D no reduce significativamente el riesgo de estos eventos en la población estudiada, lo que destaca la necesidad de investigaciones adicionales sobre la relación entre la vitamina D y estas enfermedades.
11. Palacios C, Gonzalez L. Is vitamin D deficiency a major global public health problem? J Steroid Biochem Mol Biol. 2014;144 Pt A:138-145.
Este artículo realiza una revisión de la literatura científica sobre la prevalencia de deficiencia de vitamina D a nivel mundial y su impacto en la salud pública. Los autores sugieren que la deficiencia de vitamina D es un problema de salud pública global y resaltan la importancia de abordar este tema en la práctica clínica y en políticas de salud.
12. Grant WB, Lahore H, McDonnell SL, et al. Vitamin D supplementation could prevent and treat influenza, coronavirus, and pneumonia infections. J Steroid Biochem Mol Biol. 2020;202:105719.
Este artículo revisa la evidencia científica sobre el papel de la vitamina D en la prevención y tratamiento de infecciones respiratorias, incluyendo la influenza, coronavirus y neumonía. Los autores sugieren que la suplementación de vitamina D puede ser una estrategia prometedora para fortalecer el sistema inmunológico y prevenir infecciones respiratorias.
13. Kanasuo, Emilia; Siiskonen, Hanna; Haimakainen, Salla; et al. Regular use of vitamin D supplement is associated with fewer melanoma cases compared to non-use: a cross-sectional study in 498 adult subjects at risk of skin cancers. Melanoma. December 28, 2022.
En este estudio finlandés se comprobaron bastantes menos casos de melanoma en los usuarios regulares de vitD que en el resto de participantes. La clasificación del riesgo de cáncer de piel de los consumidores de vitD fue mucho mejor.
